برنامه بدنسازی افزایش حجم
برنامه افزایش حجم ،ترجمه اختصاصی از وبسایت معتبر انگلیسی زبان ماسل اند فیتنس .هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع و ارائه لینک مستقیم پیگرد قانونی دارد.
این برنامه متناسب با سطح متوسط تا پیشرفته است و تاثیر عالی در افزایش حجم و حجیم شدن کل عضلات بدن دارد.
روز اول پا و شکم
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکوات از جلو | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو پا دستگاه | ۲ | ۱۲ |
| اسکوات از پشت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پشت پا دستگاه | ۲ | ۱۲ |
| اسکوات با اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| لانگ با هالتر | ۴ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۲ الی ۲۰ |
| ساق پا نشسته | ۴ | ۱۲ الی ۲۰ |
| کرانج با کابل بروی زانو | ۴ | ۲۰ |
روز دوم سینه و پشت بازو
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| پرس بالا سینه | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۲ |
| پرس زیر سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| فلای دستگاه | ۴ | ۱۲ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| دیپ | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
روز سوم استراحت روز چهارم سرشان وکول و شکم
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سرشانه از پشت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس سرشانه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| کول از جلو با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| کول از جلو دمبل | ۲ | ۱۲ |
| نشر از جانب سیم کش تک دست | ۴ | ۶ الی ۱۲ |
| پک دک (فلای معکوس یا فلای پشت) | ۴ | ۱۲ |
| شراگ هالتر | ۴ | ۱۲ |
| دمبل شراگ | ۲ | ۱۲ |
| شکم کرانچ | ۴ | ۲۰ |
روز پنجم پشت و جلو بازو
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| ددلیفت دمبل | ۲ | ۱۲ |
| زیر بغل هالتر خم | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| تی بار | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| زیر بغل سیم کش دست باز | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو لاری | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| جلو بازو دمبل چکشی | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
روز ششم استراحت روز هفتم استراحت روز هشتم پا و شکم
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکوات پشت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پشت پا دستگاه | ۲ | ۱۲ |
| اسکوات از جلو | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو پا دستگاه | ۲ | ۱۲ |
| اسکوات با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| لانگ | ۴ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۲ الی ۲۰ |
| ساق پا نشسته | ۴ | ۱۲ الی ۲۰ |
| کرانچ سیم کش | ۴ | ۲۰ |
روز نهم سینه و پشت بازو
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تمرین |
| بالاسینه هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| دمبل بالا سینه | ۲ | ۱۲ |
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| پرس زیر سینه | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس زیر سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| فلای سیم کش بروی میز تخت | ۴ | ۱۲ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| پشت بازو دیپ با وزنه | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
روز دهم استراحت روز یازدهم سرشانه وکول،شکم
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سرشانه هالتر از پشت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس سرشانه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| کول از جلو با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| کول دمبل از جلو | ۲ | ۱۲ |
| نشر از حانب دمبل | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پک دک (فلای معکوس) | ۴ | ۱۲ |
| شراگ هالتر | ۴ | ۱۲ |
| شراگ دمبل | ۲ | ۱۲ |
| شکم کرانج | ۴ | ۲۰ |
روز دوازدهم عضلات پشت و جلو بازو
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| ددلیفت دمبل | ۲ | ۱۲ |
| هالتر خم | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| دمبل تک خم | ۲ | ۱۲ |
| تی بار | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| زیر بعل سیم کش دست باز | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو لاری | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| جلو بازو دمبل چکشی | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
روز سیزدهم استراحت روز چهاردهم استراحت روز پانزدهم عضلات پا و شکم
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکوات با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| لانگ هالتر | ۴ | ۱۲ |
| اسکوات هالتر از جلو | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو پا ماشین | ۲ | ۱۲ |
| اسکوات هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پشت پا دستگاه | ۲ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۲ الی ۲۰ |
| ساق پا نشسته | ۴ | ۱۲ الی ۲۰ |
| کرانچ سیم کش | ۴ | ۲۰ |
روز شانزدهم سینه و پشت بازو
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس زیر سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| فلای سیم کش بروی میز تخت | ۴ | ۱۲ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| پشت بازو دیپ (آرنولدی) | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
روز هفدهم استراحت روز هجدهم سرشان و کول ، شکم
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سرشانه هالتر از پشت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس سرشانه نشسته دمبل | ۲ | ۱۲ |
| کول با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| کول دمبل | ۲ | ۱۲ |
| نشر از جانب دمبل تک دست | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پک دک (فلای معکوس) | ۴ | ۱۲ |
| شراگ هالتر | ۴ | ۱۲ |
| شراگ دمبل | ۲ | ۱۲ |
| کرانچ دوبل | ۴ | ۲۰ |
روز نوزدهم عضلات پشت و جلو بازو
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| ددلیفت دمبل | ۲ | ۱۲ |
| زیر بغل هالتر خم | ۴ | ۶ الی ۱۲ |
| زیر بغل دمبل تک خم (اره ای) | ۲ | ۱۲ |
| زیر بغل تی بار | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| زیر بغل سیم کش دست باز | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو هالتر لاری | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| جلو بازو چکشی | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
روز بیستم استراحت روز بیست و یکم استراحت روز بیست و دوم عضلات پا و شکم
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکوات از جلو | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو پا دستگاه | ۲ | ۱۲ |
| اسکوات از پشت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پشت پا دستگاه خوابیده | ۲ | ۱۲ |
| اسکوات با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| لانگ هالتر | ۴ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۲ الی ۲۰ |
| ساق پا نشسته | ۴ | ۱۲ الی ۲۰ |
| کرانچ سیم کش | ۴ | ۲۰ |
روز بیست و سوم سینه و پشت بازو
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۲ | ۱۲ |
| پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس زیر سینه دمبل | ۲ | ۶ الی ۱۰ |
| فلای دستگاه | ۴ | ۱۲ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| پشت بازو دیپ با وزنه | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش مچ برعکس | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
روز بیست و چهارم استراحت وز بیست و پنجم سرشانه و کول،شکم
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سرشانه هالتر از پشت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پرس سرشانه نشسته دمبل | ۲ | ۱۲ |
| کول با دستگاه اسمیت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| کول دمبل | ۲ | ۱۲ |
| نشر از جانب دمبل تک دست | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| پک دک (فلای معکوس) | ۴ | ۱۲ |
| شراگ هالتر | ۴ | ۱۲ |
| شراگ دمبل | ۲ | ۱۲ |
| کرانچ دوبل | ۴ | ۲۰ |
و بیست و ششم عضلات پشت و جلو بازو
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| ددلیفت دمبل | ۲ | ۱۲ |
| هالتر خم | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| دمبل تک خم | ۲ | ۱۲ |
| تی بار | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| زیر بعل سیم کش دست باز | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو لاری | ۴ | ۸ الی ۱۲ |
| جلو بازو دمبل چکشی | ۴ | ۶ الی ۱۰ |
توجه این برنامه را می توانید به مدت دو ماه انجام دهید. برای این منظور پس از پایان روز ۲۸ ام دوباره از روز اول برنامه را شروع کنید موفق باشید
- هیمن دست مرد
- فروردین 15, 1398
- 2012 بازدید